テニスは楽しさと運動を兼ね備えたスポーツですが、初心者にとってはコートに立つ前に基本を身につけることがとても重要です。忙しい日常の中でも、自宅で簡単にできる練習を取り入れることで、コートデビュー前の不安を取り除き、スムーズな上達が期待できます。

この記事では、家で取り組めるテニスの基本練習をいくつかご紹介します。特別な設備がなくてもできる練習方法を詳しく解説していくので、ぜひ試してみてください！

1. 基礎を固めるために重要な「ラケット感覚」を養う練習

ラケットとボールの基本操作

初心者にとって、まず重要なのはラケットとボールに慣れることです。ラケットの重さやバランス、ボールの動きを感じ取ることで、自然なスイングが身につきます。

練習例1: 「ボールリフティング」

• 手順:

ラケットの面（フェイス）を水平に保ち、ボールを連続して弾ませる練習です。目標はできるだけボールを落とさないこと。慣れてきたら、リフティングのスピードや高さを変えてみましょう。

• コツ:

ボールを弾く際、ラケットの中心（スイートスポット）に当てることを意識します。

• ポイント:

最初は低い高さでリフティングを行い、ボールのコントロール感覚を養いましょう。

練習例2: 「壁打ちリフティング」

• 手順:

自宅の壁を利用して、軽くボールをラケットで壁に向かって打ちます。ボールが跳ね返ってきたら、再度打つ動作を繰り返します。

• コツ:

強く打ちすぎないように注意し、一定のリズムでボールをコントロールします。

• メリット:

ラケット操作に慣れるだけでなく、反射神経も鍛えられます。

2. 正しいフォームを身につける「スイング練習」

テニスでは正しいフォームを身につけることが重要です。フォームが崩れると、力が効率よく伝わらないばかりか、怪我の原因にもなります。自宅でもフォーム練習を行うことで、無理なく体に覚えさせることができます。

フォアハンドスイングの練習

• 手順:

鏡の前に立ち、フォアハンドのスイング動作を確認します。右利きの場合は、右肩を後ろに引き、ボールを打つイメージでスイングを繰り返します。

• コツ:

肘を曲げずに、ラケットが円を描くような軌道を意識します。体全体を使ってスイングすることで、自然な動きを習得できます。

• 確認点:

・目線がぶれずにボールを追えているか。

・スイングの最後にラケットが肩の上に来ているか。

バックハンドスイングの練習

バックハンドでは、両手打ちと片手打ちがありますが、初心者には両手打ちがやりやすいです。

• 手順:

ラケットを両手で持ち、肩をしっかりと回転させてスイングを行います。ボールを打つ瞬間をイメージしながら、スムーズな動きを心がけましょう。

• コツ:

ラケットの先端が地面に近づかないよう、軌道を一定に保つこと。

3. サーブの感覚を養う「トス練習」

テニスのサーブは、試合の流れを作る大事なスキルです。しかし、初心者にはトスの安定感を身につけることが難しいと感じる方が多いです。自宅では、サーブのトス練習を重点的に行うことが可能です。

トス練習の方法

• 手順:

ボールを軽く持ち、天井の一点を狙ってボールを投げる練習を行います。トスの高さは自分の頭の約50cm上を目指します。

• コツ:

ボールを回転させず、指先を使ってまっすぐ投げることを意識します。トスが安定すると、サーブの精度も格段に向上します。

• 応用練習:

トスを行った後に、実際にサーブを打つスイング動作を加えると、より実践的な感覚が身につきます。

4. フットワークを鍛える「ステップ練習」

テニスでは、足の運びがスムーズであることが重要です。コートでのプレーを想定したフットワーク練習を自宅で行うことで、実際の試合でも動きやすくなります。

サイドステップ練習

• 手順:

床に目印を置き（タオルやテープなどでOK）、それをまたぐように左右にサイドステップを繰り返します。

• コツ:

腰を低く保ち、膝を軽く曲げることでバランスを維持します。

• メリット:

方向転換のスピードが上がり、ラリー中の動きがスムーズになります。

シャドーフットワーク

• 手順:

ラケットを持ちながら、コートでの移動をイメージしてステップを踏みます。前後左右に動く練習を、テンポよく繰り返します。

• コツ:

一歩一歩を確実に動かし、軸足を意識して踏み込みます。

5. メンタル強化も忘れずに

家での練習は身体的なスキルだけでなく、メンタルを鍛える機会でもあります。テニスは集中力や冷静さが試されるスポーツです。練習後に深呼吸やイメージトレーニングを取り入れることで、試合に向けたメンタル面の準備も整えましょう。

まとめ

家での練習を通じて、テニスの基礎をしっかりと身につけることで、コートでの自信につながります。ラケットやボールに慣れる感覚を養い、正しいフォームやフットワークを身につけるだけでなく、サーブの精度やメンタル強化も同時に意識していきましょう。

どんな練習も、継続が鍵です。少しずつ上達を実感しながら、テニスの楽しさを深めていってください。これからのコートデビューが成功しますように！